Ο εγκέφαλος ελέγχει κάθε πτυχή της ζωής μας - τις σκέψεις, τις κινήσεις, την αναπνοή, τον καρδιακό παλμό, τις αισθήσεις και πολλά άλλα. Όπως κάθε άλλο μέρος του σώματός μας, ο εγκέφαλος χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει και αυτή η ενέργεια προέρχεται από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Έχοντας επίγνωση των διατροφικών μας επιλογών, μπορούμε να ασκήσουμε επιρροή στην απόδοση του εγκεφάλου μας σε σωματικές, διανοητικές και συναισθηματικές πτυχές. Έρευνες στο συγκεκριμένο πεδίο αποκαλύπτουν μια πολυδιάστατη σχέση μεταξύ της διάθεσής μας και των τροφίμων που τρώμε[1].
Παρακάτω, διερευνούμε διάφορους τρόπους με τους οποίους το φαγητό επηρεάζει τη συναισθηματική μας κατάσταση:
- Τα τρόφιμα επηρεάζουν την υγεία του εντέρου: Στον τομέα της διατροφικής ψυχιατρικής, οι επιστήμονες ανακαλύπτουν συνδέσεις μεταξύ της διατροφής μας και της σύνθεσης των βακτηρίων του εντέρου, τα οποία, με τη σειρά τους, επηρεάζουν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας. Το πεπτικό σύστημα όχι μόνο επεξεργάζεται τα τρόφιμα, αλλά παίζει επίσης ρόλο στα συναισθήματά μας. Η σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει τον ύπνο, την όρεξη, τη διάθεση και τον πόνο, παράγεται κυρίως στο γαστρεντερικό σωλήνα (σε ποσοστό 95%).[2]Αυτή η διαδικασία επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τα δισεκατομμύρια των «ωφέλιμων» βακτηρίων στο έντερό μας, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Αυτά τα βακτήρια προστατεύουν το έντερό μας, ενισχύουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και δημιουργούν άμεσες οδούς επικοινωνίας μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου[3].
- Προβιοτικά και διάθεση: Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν προβιοτικά που περιέχουν ευεργετικά βακτήρια βιώνουν βελτιώσεις στα επίπεδα άγχους, την αντίληψη του στρες και τη συνολική ψυχική προοπτική σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κάνουν. Αντίθετα, μια ανισορροπία μεταξύ καλών και κακών βακτηρίων μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικά προβλήματα και προβλήματα διάθεσης[4].
- Διατροφή και διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα: Το επίπεδο γλυκόζης ή ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός μας επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως άγχος, ανησυχία και ευερεθιστότητα.[5]Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που συνήθως βρίσκονται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν[6].
- Έλεγχος των γλυκαιμικών επιπέδων: Η μετάβαση από μια δυτική διατροφή σε μια παραδοσιακή ιαπωνική ή μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η συμπερίληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας έχει μικρότερο αντίκτυπο στα γλυκαιμικά επίπεδα[7].
- Τρόφιμα και οξειδωτικό στρες: Τα ραφιναρισμένα σάκχαρα προκαλούν οξειδωτικό στρες στο σώμα, το οποίο συμβαίνει όταν η χρήση οξυγόνου παράγει αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των νευρώνων του εγκεφάλου[8]Το οξειδωτικό στρες συνδέεται με υψηλά επίπεδα άγχους και ορισμένες αγχώδεις διαταραχές όπως η διαταραχή πανικού και η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)[9].
- Μείωση του οξειδωτικού στρες: Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Συνιστάται μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά[10].
- Θρεπτικά συστατικά που μοιάζουν με αντικαταθλιπτικά: Μελέτες έχουν εντοπίσει δώδεκα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την ανακούφιση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, του σιδήρου, του μαγνησίου, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, του καλίου, του σεληνίου, της θειαμίνης, της βιταμίνης Α, της βιταμίνης Β6, της βιταμίνης Β12, της βιταμίνης C και του ψευδαργύρου[11].
- Βιταμίνη Β6: Η βιταμίνη Β6 παίζει κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως το GABA και η σεροτονίνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα άγχους[12].
- Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μετάδοση των νεύρων και τη λειτουργία του εγκεφάλου[13]Μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα και μπορεί να επηρεάσει τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου[14].
- Σελήνιο: Το σελήνιο συνδέεται με τη ρύθμιση του θυρεοειδούς, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Χαμηλά ή υψηλά επίπεδα σεληνίου μπορεί να επηρεάσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης.
- Φλαβονοειδή και διάθεση: Τα φλαβονοειδή είναι ενώσεις που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.[15]Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα όπως το τσάι, το κόκκινο κρασί, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα και τα μούρα μπορούν να παρέχουν αυτές τις ευεργετικές ενώσεις.
- Βιταμίνη D και διάθεση: Η βιταμίνη D βρίσκεται σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη συναισθηματική ρύθμιση. Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D, ειδικά σε άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, μπορεί να μειώσει τα καταθλιπτικά συμπτώματα.[16]Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν ψάρια, κρόκους αυγών, σαρδέλες και εμπλουτισμένα ποτά όπως χυμό πορτοκαλιού και γαλακτοκομικό γάλα.
Συνοψίζοντας, η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το φαγητό επηρεάζει τη διάθεσή μας είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευημερία. Μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι οι γενετικοί παράγοντες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά, ανταποκρίνεται στο στρες και διατηρεί την υγεία του εντέρου.
[1] Correlation between mood and food: A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial (2019)
[2] Gut/brain connection: Microbiome and mental health in the modern environment (2016)
[3] Percentage of serotonin produced in the gut: Microbes Help Produce Serotonin in Gut (2015)
[4] Balance of good and bad bacteria: Gut feelings: How food affects your mood (2019)
[5] Symptoms produced by poor glycemic regulation: Is Your Mood Disorder a Symptom of Unstable Blood Sugar? (2019)
[6] High fiber foods for controlling blood sugar spikes: Carbohydrates and Blood Sugar
[7] Emotional effects of oxidative stress: Oxidative stress and anxiety (2009)
[8] Preventing oxidative stress: Everything You Should Know About Oxidative Stress (2019)
[9] Antidepressant nutrients: Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression (2018)
[10] Vitamin B6 and pharmacological treatment benefits: Pharmacological treatments for generalised anxiety disorder: a systematic review and network meta-analysis (2019)
[11] Foods with vitamin B6: Vitamin B6
[12] Background on magnesium: The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review (2020)
[13] Inconsistent evidence for magnesium’s antidepressant effects: Magnesium and depression: a systematic review (2013)
[14] Magnesium resembling ketamine: Antidepressant-like activity of magnesium in the chronic mild stress model in rats: alterations in the NMDA receptor subunits (2014)
[15] Flavonoids reduce depression symptoms: Exploring the Impact of Flavonoids on Symptoms of Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis (2021)
[16] Vitamin D in the brain: Effects of vitamin D on mood and sleep in the healthy population: Interpretations from the serotonergic pathway (2020)
